с какими продуктами не сочетается омега 3

Омега-3

Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые защищают клеточные мембраны и внутренние органы человека от разрушения. Без данных соединений невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, правильный метаболизм эссенциальных веществ. Кроме того, они подавляют воспалительные процессы, улучшают состояние суставов, борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости.

Рассмотрим более подробно, что такое кислоты класса омега-3 и в чем они содержатся.

Общие сведения

Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.

Главные представители омега-3 ЖК

Докозагексаеновая кислота (ДГК). Входит в состав серого вещества головного мозга, оболочек клеток, глазной сетчатки, спермы, яичек. Кроме того, ДГК играют первостепенную роль в формировании нервной системы грудного младенца.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, активизирует иммунитет, улучшает абсорбцию жиров в пищеварительном тракте, повышает антиоксидантные функции организма.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Жиры данного типа помогают в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, проблемами с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). Кроме того, они являются строительным субстратом для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот.

Липиды ЭПК и ДГК содержатся в тканях морских обитателей. Они наиболее полезные для человеческого организма, поскольку для их усвоения не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.

Полезные свойства

Полиненасыщенные триглицериды омега-3 являются важнейшими нутриентами для человека, поскольку выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую функции.

Кроме того, в рыбьем жире содержатся витамины А, Е, D, которые улучшают состояние кожного покрова, поддерживают зрение, снижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран, укрепляют костную ткань.

Суточная потребность

Дневная потребность в омега-3 кислотах составляет 1 – 2 грамма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, региона проживания. При беременности, менопаузе, занятиях бодибилдингом суточная норма повышается до 2,5 – 3 грамм, а при сниженной массе тела до 3 – 4 грамм. Верхний безопасный предел потребления соединений – 8 грамм.

Кроме того, потребность в полезных жирах возрастает при:

Для лечения функциональных расстройств, применяют 2 – 4 грамма омега-3 в сутки. При этом, отдайте предпочтение использованию концентратов животного происхождения (ЭПК, ДГК). Дневную порцию распределяют на 3 приёма.

Польза и вред

Для полноценной работы организма важно потреблять не менее – 0,65 грамм омега в сутки. Если липидная норма в день ниже критического минимума, развивается «жировая» недостаточность.

Факторы, провоцирующие нехватку эссенциальных триглицеридов в организме:

Симптомы дефицита омега-3:

Помните, нехватка омега-3 в организме грозит психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями, гормональными нарушениями.

Однако, несмотря на то, что передозировка полиненасыщенных липидов встречается крайне редко, бесконтрольный приём жиров может нанести вред здоровью.

Признаки переизбытка ПНЖК:

Противопоказания к приёму веществ:

Кроме того, возможность совместного приёма эссенциальных жиров с пероральными антикоагулянтами или фибратами нужно обсудить с семейным врачом.

Медицинское применение

Учитывая, что жиры омега-3 проявляют гиполипидемическое, иммуномодулирующее, антикоагулянтное (разжижающее кровь) и антигипертензивное действия, их с успехом используют в фармакологической практике.

Показания к применению:

Кроме того, данные липиды используют для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Как принимать омега-3 (в капсулах)?

Для терапии функциональных расстройств используют жиры животного происхождения (ДКГ и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5 – 3 грамма в день. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточную порцию распределяют на три равнозначных приёма.

Рассмотрим, как выбрать высококачественный концентрат полиненасыщенных жиров.

Пищевые биокомплексы с омега-3

На этикетках липидосодержащих препаратов чаще всего указывается общее количество рыбьего жира в капсуле. Однако, для лечения функциональных расстройств важно выбирать составы, которые содержат высокую концентрацию ЭПК и ДГК.

Для поддержания здоровья продолжительность курса приёма добавок составляет 3 – 4 месяца. Периодичность терапии – 1 – 2 раза в год.

Пищевые источники

Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно ежедневно контролировать объём их поступления в организм.

Таблица № 1 «Пищевые источники «животной» омега-3»

В чём содержится	Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, грамм
Рыбий жир сардины	26 – 30
Печень трески	15
Рыбий жир лосося	10
Икра чёрная, красная	6 – 7
Сардина, атлантическая сельдь	1,5 – 2,4
Сёмга, атлантический лосось	1,2 – 2,4
Скумбрия, макрель	2
Тунец	1,6
Меч-рыба	1,14
Палтус, форель	0,7 – 1,3
Устрицы	0,7
Креветки	0,6
Камбала, сайда, хек	0,5
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок	0,3 – 0,4
Морской окунь	0,3
Сом	0,25 – 0,35
Треска	0,2

Таблица «Продукты, содержащие растительную омега три»

Источник альфа-линоленовой кислоты	Концентрация АЛК в 100 граммах еды, грамм
Льняное масло	55
Листья арахиса (свежие)	50
Семена льна (свежие)	18
Рапсовое масло	9 – 12
Масло грецкого ореха	11
Киноа (крупа)	8
Масло пшеничных зародышей	7
Горчичное масло	5 – 6
Грецкий орех	5,5
Семена чиа	5
Портулак (свежий)	4
Шпинат (свежий)	0,9
Спирулина	0,8
Орех пекан	0,75
Редис	0,6
Горчица (листья)	0,5
Оливковое масло	0,45
Миндаль	0,4
Малина, клубника, авокадо	0,15
Капуста (цветная, брокколи)	0,1
Фундук	0,1

Помните, соединения группы омега-3 легко разрушаются под действием солнца, кислорода, высоких температур. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло, нежареные орехи.

Для сохранения полезных веществ, продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, хранят в прохладном месте в плотно закупоренной таре.

Омега-3 для детей

Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.

Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:

Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет. Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.

Популярные детские комплексы с омега-3:

Помните, дозировку и схему приёма жиров определяет педиатр на основании состояния здоровья малыша.

Омега-3 для женщин

Учитывая, что ПНЖ «отвечают» за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее 1 – 1,5 грамм чистой омега-3 в день. При наступлении беременности суточная потребность в триглицеридах возрастает в 2 раза.

Рассмотрим, чем полезен рыбий жир для женщин:

Кроме того, рыбий жир – незаменимый фактор питания при менопаузе. Учитывая, что климакс сопровождается нарушением минерального и жирового обмена веществ, у женщин после 55 лет, развиваются сосудистые патологии, в том числе эндотелиальная дисфункция. При этом, изменяются реологические параметры крови, вследствие чего повышается её свёртываемость.

Для предупреждения развития тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчения неприятных симптомов менопаузы (сердцебиения, приливов, ночной потливости), дневной рацион питания обогащают продуктами, богатыми эссенциальными жирами или органическими биокомплексами.

Особенно важно принимать препараты, содержащие омега-3 женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, «сидящим» на диете, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вывод

Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия. Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень. Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).

Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.

Помните, перед приёмом липидных концентратов, важно оценить каковы польза и вред от их использования. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты принимать препараты омега-3 допустимо только под контролем врача.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Совместимость омега-3 с витаминами и минералами

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) необходимы для сохранения молодости, нормальной работы сердца, головного мозга и органов. Употребляя их одновременно с другими препаратами, нужно учитывать совместимость веществ, так как от нее зависит усвояемость и общий эффект. Рассмотрим подробнее, можно ли принимать витамины, а также другие вещества с омега-3.

Взаимодействие омега-3 с витаминами и минералами

Чтобы понять, как взаимодействует омега-3 с другими веществами, сначала нужно рассмотреть каждый нутриент по отдельности. Но их очень много, поэтому мы уделим внимание тем витаминам и минералам, которые считаются важными для организма.

Таблица – Совместимость омега-3 с другими веществами

Совместимость	Нутриенты
Высокая	E, К, В2, В6, В9, В12, коэнзим Q10, лецитин
Низкая	Минералы (кальций, железо, медь, хром)
Нейтральная	А, В1, В3, В5, С, Д, К, магний, цинк, селен

Омега-3

Омега-3 участвует в работе сердечно-сосудистой системы и головного мозга, а также снижает риск развития атеросклероза, тромбоза, гипертонии, инфарктов, инсультов. В состав ПНЖК входят витамины A, Д, Е, олеиновая и пальмитиновая кислоты.

Омега-3 содержится в морской рыбе жирных сортов, а также в кальмарах, креветках, устрицах. Но больше всего ПНЖК находится в рыбьем жире. Есть это вещество также в листовых овощах, бобах, арахисе, льняном и рапсовом маслах.

В составе одной капсулы рыбьего жира должно быть не менее 500 мг EPA и DHA, так как стандартная суточная норма омега-3 для взрослых составляет 1000-1500 мг.

Более подробно о ПНЖК можно узнать, посмотрев это видео:

Витамины Д, Е

Витамины Д и Е нужны для поддержки обменных процессов, предотвращения преждевременного старения головного мозга, сердечно-сосудистой, кровеносной и нервной систем. После одновременного приема этих веществ с ПНЖК нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, улучшается состояние печени, снижается риск тромбоза сосудов.

Внимание! Добавки, содержащие омега-3 и витамин Е, нельзя принимать при избытке кальция или Д. Не рекомендуется эти БАДы употреблять также одновременно с D₃, так как повышается риск кровотечения.

Биотин

Биотин или В₇ участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, омолаживает нервные ткани, а также костный мозг. При его дефиците ухудшается состояние волос, кожи, снижается уровень железа в крови, артериального давления, развивается депрессия, слабость.

Внимание! Для лучшей усвояемости биотина необходимо пить магний.

С омега-3 это вещество почти не сочетается, так как жиры ухудшают его усвоение. Поэтому употреблять биотин и ПНЖК нужно в разное время суток.

Лецитин

Лецитин улучшает мозговую активность, предотвращает развитие болезней Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза. Это вещество еще и мощный антиоксидант. При одновременном приеме его с омега-3 замедляются процессы старения, улучшается состояние кожи.

Примечание! Особенно важен лецитин для детей, беременных и кормящих женщин. При его дефиците возрастает риск болезней ЦНС, слабоумия, психических нарушений.

Нормализует это вещество и уровень холестерина в крови, а также уменьшает вероятность развития атеросклероза, болезней сердца, печени, почек. Его рекомендуется принимать даже при гепатите, циррозе, интоксикации.

Лецитин помогает усваиваться жирорастворимым витаминам А, Д, Е, К, а также омега-3. Но принимать его рекомендуется в форме капсул, так как они не содержат примеси и хорошо усваиваются.

Суточная дозировка – 4-7 г. Для беременных женщин доза составляет 6-10 г, а для детей – 1-4 г.

Это вещество можно получать не только с добавками, но и с продуктами питания. Оно содержится в печени, яйцах, рыбной икре, жирной рыбе, мясе.

Больше информации о лецитине вы узнаете из видео:

Коэнзим Q₁₀

БАДы с коэнзимом предназначены для людей старше 30 лет.

Коэнзим Q₁₀ предотвращает гибель клеток и продлевает им жизнь. Добавки с этим веществом рекомендуется принимать при таких заболеваниях, а также состояниях:

Коэнзим Q₁₀ хорошо усваивается с жирами, поэтому сочетается с омега-3. Употреблять его следует в первой половине дня в течение 3 месяцев.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин В₉) участвует в формировании нервной трубки плода, поэтому ее часто назначают при беременности. Содержат это вещество и препараты, предназначенные для поддержки сердечно-сосудистой системы.

Фолиевую кислоту рекомендуется совмещать с В₁₂, омега-3, так как этот комплекс улучшает работу сердца и мозга, а также:

Можно витамин В₉ принимать и с биотином, витамином C, так как эти вещества улучшают его усвоение.

Источник

Что с чем можно и нельзя есть? О сочетаемости продуктов беседуем с диетологом

Почему в один прием пищи нельзя есть яйца и сыр? Когда лучше употреблять фрукты, и как сочетаются между собой творог и варенье? Диетолог медицинского центра «Горизонт» Наталья Давыдова рассказывает, как одни полезные вещества могут мешать процессу усвоения других, съеденных вместе.

Белковые продукты нельзя есть с крупами, макаронами и картофелем (сложными углеводами)

— Белки, съеденные одновременно с картошкой, кашами, макаронами, а также с любым тестом, «стопорят» все процессы в желудке. Все дело в том, что белки и крахмалы противоречат друг другу. Для нормального расщепления сложных углеводов (макарон, круп, картофеля) требуется слабощелочная среда. Для переваривания белков необходима кислота.

Если в желудок одновременно поступают белковые продукты (мясо, рыба) вместе с углеводсодержащими (картофель, макароны), пищеварение начинает буксовать. Это вызывает гниение белков в кишечнике одновременно с брожением углеводов. Ферменты — амилаза и пепсин (отвечают за расщепление углеводов и белков) — противодействуют друг другу. В результате организм не получает в достаточном количестве ни белки, ни углеводы.

— Съеденная неправильно пища «складируется» и преобразуется в жировую ткань. Возникает тяжесть в желудке, сонливость, усталость и слабость. Такая еда отравляет кровь, провоцирует гастриты, запоры, язвы и в самом печальном исходе — рак желудка (разумеется, медленно и незаметно). Поджелудочная железа в данном случае вынуждена работать в сотни раз интенсивнее, что с годами ведет к ее износу и, как следствие, панкреатиту.

Мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью и овощами

Вот почему любителям мяса и рыбы лучше знать, что белок хорошо сочетается с овощами. При усвоении и разложении мяса в кишечнике образуется опасное вещество (особая молекула железа), которая обладает канцерогенными свойствами.

— Нейтрализовать ее вредное воздействие можно с помощью хлорофилла. Это вещество в избытке находится во всех листовых овощах: салаты, шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, базилик. Также оно есть в авокадо и белокочанной капусте, брокколи и цветной капусте, зеленом перце и огурцах, сельдерее.

Не рекомендуется есть два белка в один прием пищи

Нельзя совмещать в одном приеме пищи орехи и мясо, яйца и мясо, сыр и орехи, сыр и яйца. Два белка разного вида и состава требуют своих пищеварительных соков. Причем концентрация и время выделения этих соков в желудке различаются.

— Несовместимо мясо с орехами из-за высокой энергетической ценности. После такого блюда возникает тяжесть и изжога от обильного выделения кислоты. Лучше также не есть яичницу с натертым сыром. Это несочетаемые продукты. Яйцо желательно кушать отдельно или с зеленью (зеленым салатом). Правило одно: один белок на один прием пищи. Если желаете разнообразия — скушайте их в разное время.

Зернобобовые сочетаются и с картофелем, и с овощами

Чечевицу, фасоль, бобы, сою, горох можно употреблять с другими продуктами практически без ограничений. Особенность совместимости зернобобовых объясняется двойственной природой. Как крахмалы они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения — растительным маслом и сметаной. Как источник растительного белка зернобобовые хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

Грибы нельзя употреблять с картофелем

Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель) — самостоятельная еда

Не следует «соединять» крупу с мясом – в крупах есть фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение железа из мяса. Отличное дополнение к каше или запеченному картофелю — овощи. Они подойдут в любом виде: свежем, тушеном, запеченном, квашеном (соленом).

— Крупы вкусны и полезны с морепродуктами, морскими водорослями, грибами, зеленью. Если вы любите сладкую кашу, то можно добавить немного сухофруктов.

— Любителям пасты лучше всего отказаться от мясных соусов, а вот использование соусов на основе овощей и зелени придется по «вкусу» вашему желудку.

Фрукты желательно употреблять отдельно

Фрукты не очень хорошо сочетаются с другими продуктами (например, кашами). Все дело в том, что они содержат простые сахара, которые быстро перевариваются. Это означает, что фрукты не должны оставаться в желудке надолго. Вот почему желательно съесть фрукт не до или после еды, а в качестве еды.

— Пища с высоким содержанием жира, белка и крахмала будет перевариваться в разы дольше. Если же вы съедите фрукты после сытного обеда, то фруктовый сахар будет ждать своей очереди, то есть застаиваться и бродить в желудке.

Спиртные напитки с мясом и сладким «не дружат»

Нежелательно употреблять спиртные напитки вместе с мясными блюдами (особенно жареными). В результате их сочетания осаждается пепсин, который нужен для переваривания белков животного происхождения. Жирное и жареное обостряют и продлевают действие спиртов, при этом удваивают нагрузку на печень и желчный пузырь.

— При сочетании спиртного и сладкого (торт или шоколад) в борьбе за переваривание победит торт. Ведь для организма важнее глюкоза, а алкоголь отложится на потом. В результате — организм успеет «отравиться» токсичными веществами.

Молоко — самостоятельный продукт

Молоко плохо сочетается с другими продуктами, что объясняется наличием в его составе белка и жира. Исключение составляют разве что кислые фрукты.

— В кислой среде желудка молоко свертывается и обволакивает частицы другой пищи, изолируя при этом их от действия желудочного сока. Получается, пока не расщепится молоко, другая пища не получит доступа к перевариванию. Из молочных продуктов самые безобидные — кисломолочные, так как чужеродный молочный белок уже «разложен» молочнокислыми бактериями.

Кисломолочные продукты лучше употреблять перед сном. Это способствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за качество сна.

Творог плохо сочетается с вареньем

Не надо добавлять в творог сахар, варенье, сироп. Если желаете и вкуса и пользы — подсластите творог изюмом, курагой или медом. Можно добавить и семечки.

— Варенье, как правило, содержит много сахара. Если съесть творог с вареньем, вначале переварится сладость и лишь потом творог. В то время, пока последний ждет своей очереди на переваривание, вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.

Источник